5 häufige Fehler, die ihr beim Krafttraining vermeiden solltet

5 häufige Fehler, die ihr beim Krafttraining vermeiden solltet

Hallo! Im heutigen Artikel zeige ich euch 5 häufige Fehler, die ich in meiner Trainingslaufbahn beim Krafttraining erlebt habe, die ihr unbedingt vermeiden solltet – und gebe euch dazu gleich die Lösungsvorschläge.

  • Einseitige Belastung und Übungsauswahl

Dieser Fehler ist meiner Meinung nach der häufigste, den man beim Training in Fitnessstudios beobachten kann. Schnell ergeben sich bevorzugte Übungen, in denen man vielleicht besser ist als anderen oder die einfach mehr Spaß machen. Andere Übungen, die sich mehr wie eine Qual anfühlen und nicht so „lustig“ sind, werden dann oft weggelassen und durch jene ersetzt, die man ohnehin schon macht.

Dabei sind es oft genau diese Dinge, die wir am dringendsten benötigen würden, um einen rundum ausgewogenen und gesunden Körper zu erhalten.

Klassische Beispiele sind etwa das überproportionale Trainieren des Bizeps und Brustmuskels, während der Gegenspieler Trizeps und die (hintere) Schultermuskulatur vernachlässigt werden. Dem Oberkörper kommt in der Regel größere Aufmerksamkeit zu, als den Beinen – und dadurch liegt ein überwiegender Teil der Muskulatur ungenützt brach.

Das bedeutet jetzt nicht, dass ihr deswegen euren ganzen Trainingsplan umstellen müsst; schließlich ist die Motivation ebenso wichtig. Es bringt nichts, wenn ihr das Training dann vollkommen sein lässt, weil es euch keinen Spaß mehr bereitet.

Eine Möglichkeit dies zu kombinieren ist beispielsweise, wenn ihr euch neben dem regulären Trainingsprogramm an 1-2 Tagen in der Woche ausreichend Zeit für eure „Schwächen“ nehmt und diese zusätzlich trainiert, dann habt ihr schon einen großen Teil eures Potentials herausgeholt.

Immer nur Brust & Armtraining machen keinen ausgewogenen Plan aus
  • Überschätzte Kraft & Ego

Der zweitgrößte – und vielleicht noch folgenschwerere – Fehler ist die subjektive Selbstüberschätzung und das große Ego vieler. So oft kann ich sehen, dass Übungen einfach grottenschlecht und falsch ausgeführt werden, weil die Technik einfach nicht sitzt – aber Hauptsache das zusätzliche Gewicht passt. Denn wenn sich die beladenen Eisenstangen nicht biegen, gilt das für viele als Schwächebeweis, den sie sich keinesfalls eingestehen wollen.

Das Problem ist, dass das kurzfristig natürlich megacool aussieht, auf Dauer aber das absolut schlechteste ist, was ihr eurem Körper antun könnt. Nur zu oft resultieren schwerwiegende Verletzungen aus katastrophaler Technik, die dann jahrelange Reha-Maßnahmen nach sich ziehen können.

Besonders oft lässt sich dies etwa bei komplexen Movements wie Deadlifts (runder Rücken) und Squats (schlechte Beinstellung, falsche Kniebelastung) feststellen.

Über das Verhältnis von CrossFit und klassischem Fitnesstraining werden zwar viele Witze gemacht, aber eines der wichtigsten Dinge, die ich beim CrossFit gelernt habe, war das Ego vor der Eingangstüre abzulegen und mich bereit zu erklären, von einem Trainer lernen zu wollen, der die fachliche Qualifikation besitzt, mir einzugestehen, dass ich manche Bewegung selbst noch nicht heraus hatte und dementsprechend verbessert werden sollte.

Das bedeutet nicht, dass ihr nun CrossFit anfangen müsst, aber jedenfalls würde ich euch nahelegen, hin und wieder eure Leistung zu evaluieren und ggfs. auch von einem Trainer überprüfen zu lassen, um eigene „blinde Flecken“ zu vermeiden.

Zu großes Ego führt schnell zu Verletzungen
  • Kein Warm-Up

Ein weiterer Fehler in jeder Form von Training ist aus Zeit- oder Motivationsgründen das Warm-Up auszulassen, in dem der Sinn häufig nicht erkannt wird.

Dabei erfüllt das Warm-Up eine ganz essentielle Funktion – nämlich euren Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und auf die folgenden Herausforderungen vorzubereiten, euch belastbar und beweglicher zu machen, was die Verletzungsgefahr erheblich senkt.

Auch wenn es nur kurz ist, solltet ihr diesen Teil also nicht spritzen. Es gibt viele Möglichkeiten euch aufzuwärmen, wenn ihr findig seid, könnt ihr das auch spielerisch gestalten oder die Anreise per Bus / Auto etwa durch Rad / Laufen ersetzen.

Zudem sollten die Übungen mit Zusatzgewicht stets 1-3 Aufwärmsätze beinhalten, die zB mit der leeren Stange starten, ehe ihr euch nach und nach zum Zielgewicht hocharbeitet.

Macht zumindest 1-3 Warm Up Sätze mit dem Gewicht
  • No pain, no gain – Hit it hard

Einer der bekanntesten Sprüche, den ihr wohl kennt, wenn es um Fitness geht, ist „No pain, no gain.“ Dieser suggeriert, dass euer gesamtes Training umsonst ist, wenn ihr nicht jedes Mal 110% „All-out“ geht und die Muskeln bis zum geht-nicht-mehr belastet, damit es nur so brennt.

Für manche Workouts ist das natürlich vollkommen legitim und eine großartige Möglichkeit, einen entsprechenden Trainingsreiz für eure Muskeln zu schaffen.

Dies geht aber nur gut, wenn ihr eurem Körper genauso die Chance gebt, dazwischen zu regenerieren.

Auf die Workouts umgelegt bedeutet das, dass ihr zwar ruhig auch täglich trainieren könnt, wenn ihr wollt – jedoch dies nicht immer bis zum Muskelversagen und ihr manche Einheiten zB für lockeres Cardio, Techniktraining und Stretching nützt.

Ergänzt sollte der Satz also heißen:

„No pain, no gain – but train smart.

Nicht jedes Training muss schwere Gewichtssätze bis zum Muskelversagen beinhalten
  • Kein konsequenter Trainingsplan

Der letzte Fehler, den ich in der heutigen Liste anführen möchte, handelt vom Trainingsplan. Ähnlich wie bei der willkürlichen Übungsauswahl in 1) passiert es oft, dass Übungen irgendwie durcheinander gewürfelt absolviert werden, ohne dass ein gutes „Programming“ dahintersteht.

Ein solches ist jedoch wichtig, weil ihr nur dadurch besser und stärker werden könnt, wenn ihr einen Plan einhaltet.

Ein guter Squat Cycle beispielsweise beinhaltet 4-6 Wochen aus steigender Belastung und abwechselnder Erholungsphase, die euch nach diesem Cycle stärker herausgehen lassen.

Das ganze System ist durchdacht und setzt dementsprechend die Setzung eines Schwerpunktes voraus; wenn ihr 5-6 verschiedene Dinge gleichzeitig schaffen wollt, wo ihr euch verbessern möchtet, so wird dies in der Regel eher schwierig sein.

Besser eine Sache ganz, als viele Sachen nur halb, wenn ihr mich fragt.

Mit einem gut durchdachten Trainingsplan werdet ihr fokussiert an einer Übung arbeiten und über die Zeit aber genauso eure anderen Ziele besser erreichen können, als wenn ihr euch zugleich immer auf alles stürzt. 

Fazit

Meiner langjährigen Trainingserfahrung nach gibt es gewisse Fehler, die sich regelmäßig wiederholen, die man auch hervorragend in Fitnessstudios beobachten kann. Die meisten von uns können sich wohl in der einen oder anderen Situation wiederfinden, schlimm ist nicht, dass man Fehler macht, denn wichtiger ist, dass man sich dieser bewusst wird und dadurch in Zukunft nicht wiederholt.

Meiner Meinung nach zahlt es sich absolut aus, darauf zu achten, denn nur so können langfristig Frust, Fehlbelastungen und im schlimmsten Fall Verletzungen vermieden werden.

Ich hoffe, ich konnte euch mit dieser Liste helfen und ihr konntet daraus etwas lernen! Gebt mir gerne Bescheid, auch wenn ihr weitere Fragen habt, könnt ihr mich hier gut erreichen.

Bis zum nächsten Mal,

train smart,

Niko


Über den Autor

Niko ist bei Blog Acht Null unser Blogger für Sport in Graz – neben seinem Jus Studium beschäftigt er sich weiters mit Persönlichkeitsentwicklung, Mentaltraining & persönlichem Wachstum und berichtet dabei auf seinem Blog über seine Erfahrungen in Studium, Sport & Persönlichkeitsentwicklung.

http://www.julianclauskoch.com/
Bis zum nächsten Mal! (Bild: http://www.julianclauskoch.com/)
Sie können hier nicht kommentieren.