Zwei simple Schritte für mehr Bewegung im Alltag!

Zwei simple Schritte für mehr Bewegung im Alltag!

„Sitzen ist das neue Rauchen“

Den neueren Studien zufolge wird zu langes und häufiges Sitzen von den gesundheitlichen Auswirkungen ähnlich schädlich gehandelt, wie Rauchen. Was ihr dagegen tun könnt, wenn ihr einen überwiegend sitzenden Alltag habt und wie ihr dem vorbeugen könnt, erfahrt ihr in diesem Artikel.

Europa hat eine Sitzkultur.

Das mag historische Gründe haben, da in mittelalterlichen Zeiten den sitzenden Herrscher ein höherer Status beigemessen wurde, als den Untertanen, wenn etwa Recht gesprochen wurde; die Herrscher sind nun großteils weg, das Sitzen hat sich dafür in großen Teilen des Alltags der Bevölkerung etabliert.

Das fängt in der Schule an, wo wir sechs bis zehn Stunden am Tag in den Klassen sitzen und zieht sich ins Studium fort, wo wir entweder in Kursen, Vorlesungen und Übungen oder auf der Bibliothek im Sitzen lernen.

Auch im Arbeitsalltag ist das nicht anders, wo wir unsere Aufgaben bei einer Regelarbeitszeit von acht Stunden täglich in vielen Fällen sitzend vor den Computern im Büro erledigen.

Alleine diese Bereiche nehmen damit schon sehr viel Zeit des Tages in Anspruch – Wenn wir dies in Zahlen festmachen wollen, bleiben nach einfacher Rechnung (24h – 8h (Schlaf) – 8h (Arbeit)) von den 24 Stunden noch 8 Stunden übrig, die wir für Freizeit, Bewegung und Sonstiges verwenden können.

Anders gesagt: Arbeit und Schlafen machen grob zwei Drittel des Tages aus, eine Zeit, in der wir uns nicht bewegen. Mindestens. Denn wenn wir Überstunden, Wegzeiten, Essenspausen mit einberechnen, kommen wir zu noch viel mehr Zeit, die inaktiv verbracht wird.

Man könnte also annehmen, dass die restliche Zeit dafür umso aktiver verbracht wird.

Aber ist das so? 

Eher im Gegenteil  Ich beobachte häufig, dass Menschen nach dem vielen Sitzen in der Arbeit (oder gerade dadurch?) beim Heimkommen erst mal eine Pause benötigen und sich ausruhen wollen. Also noch mehr Sitzen. Sich vor den Fernseher auf die Coach hauen, mit Freunden ins Kino gehen (= wiederum sitzend Filme ansehen), kurzum alles andere tun, anstatt sich in dieser restlichen Zeit zu bewegen.

Irgendwo habe ich mal den Vergleich unseres Lebens mit einer „Box“ gehört – „Living in a box“:

Denn der Ablauf eines durchschnittlichen Menschen sieht so aus:

  • Er schläft in einem Bett (einer Box).
  • Er frühstückt an einem Tisch auf einem Sessel (Box).
  • Er fährt in einem Auto oder Bus sitzend zur Arbeit (Box).
  • Er arbeitet an einem Schreibtisch auf einem Bürosessel (Box) und sieht in den Computer (Box).
  • Er geht Mittagessen (Lunchbox 😉 ).
  • Er hat ein Nachmittagsmeeting an einem Tisch (Box).
  • Er fährt heim im Auto (Box), setzt sich vor den Fernseher (Box) auf die Coach (Box).
  • Er legt sich ins Bett schlafen (Box).

Ganz schön viel Box, nicht?

Zwar habe ich bewusst den Tagesablauf etwas überspitzt dargestellt, aber die Idee kommt sehr gut durch – nämlich dass sich viele Menschen viel zu wenig bewegen.

Der Grazer Blog Acht Null Niko Juranek Sport in Graz4
Unser Alltag ist im Normalfall von sehr viel Sitzen geprägt

Was ihr gegen übermäßiges Sitzen tun könnt

Das Gegenteil von Inaktivität ist natürlich Aktivität. Es geht darum, dass ihr in gewissen, regelmäßigen Abständen es schafft, Bewegung in den Tag zu bekommen. Wenn ihr also einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nachgeht, etwa im Büro am Computer sitzt, oder gerade den ganzen Tag in eure Lernunterlagen blickt, haben sich folgende Tipps sehr gut bewährt:

Plant euren Tag voraus und nützt jede Pause

Wenn ihr wisst, das ihr an diesem Tag sehr viel sitzen werdet, ist es umso wichtiger, die restliche Zeit aktiver zu planen.

Es gibt Situationen, wo es nicht so leicht ist, einfach aufzustehen, und Bewegung hineinzubekommen, etwa wenn ihr in längeren Besprechungen und Meetings sitzt, oder euch konzentrieren müsst, und Unterbrechungen euch dann leicht aus eurem Fokus herausreißen können.   

Hier hat es sich bewährt, schon vor der Arbeit einen Spaziergang zu unternehmen, vielleicht sogar mal zu Fuß zur Arbeit / Uni zu gehen, anstatt mit den Öffis zu fahren, einfach ein paar Schritte mehr zu unternehmen, als ihr es sonst tun würdet.

Dasselbe gilt für nach der Arbeit: Habt ihr vielleicht eure Sporttasche schon mit, so dass ihr direkt zum Training fahren könnt, und nicht bei einem Zwischenstopp daheim gefährdet seid, von dort nicht mehr weiterzufahren? Tragt euch doch in euren Kalender das Training / Zeit für Bewegung genauso wie einen regulären Termin mit euch selbst ein, und stellt sicher, dass ihr diesen auch einhaltet.

Für die Zwischenpausen ist es gut, sich zu strecken, im Idealfall sogar ein paar zu Kniebeugen machen, um die beim Sitzen großteils inaktive Beinmuskulatur wieder zu aktivieren. Auch eine gute Möglichkeit die Aktivität zu steigern, ist es zu den Kollegen zu gehen, und nicht bloß einen Anruf von eurem Schreibtisch aus zu tätigen, wenn ihr etwas von ihnen braucht. So baut ihr neben der zusätzlichen Aktivität sogar noch bessere soziale Connections auf! 🙂

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Versucht es doch mal mit dem persönlichen Gespräch!

Macht mindestens 8.000 Schritte am Tag

Wohl jeder hat schon mal von der „10.000 Schritte Regel“ gehört, nach der man täglich mindestens 10.000 Schritte zurücklegen sollte. Ich habe dazu verschiedene Meinungen gefunden – Der Herkunft nach soll diese Zahl von Wissenschaftern empfohlen worden sein, andere sagen jedoch, dass diese Zahl lediglich dem Marketing eines japanischen Herstellers von Aktitivätstrackern diente. Andere Quellen sprechen von zumindest 8.000 Schritten am Tag.

Wie dem auch sei, jede zusätzliche Aktivität ist empfehlenswert.

Ich selbst komme im Tagesdurchschnitt stets auf über 10.000 Schritte, was sich für mich auch sehr gut anfühlt. Dies entspricht etwa 1,5 Stunden Bewegung, was auf den ersten Blick zwar viel klingt – über den Tag verteilt jedoch nicht so viel ist, wenn ihr etwa

  • eine halbe Stunde zur Uni / Arbeit geht
  • eine halbe Stunde zurück braucht
  • ein wenig in der Mittagspause durch den nächsten Park spaziert
  • und die restliche Aktivität schon fast unbewusst bei euren Aktivitäten (Gehen zum Kaffeeautomaten, Einkäufe, etc.) nebenbei erledigt.

Mit ein bisschen Dranbleiben und guter Planung ist diese Zahl jedenfalls realistisch.

Von der World Health Organisation gibt es ebenso für alle Altersgruppen eine Empfehlung, wie aktiv man seinen Alltag verbringen sollte. Ich habe sie für euch hier angehängt.

Fazit

Viele von uns machen leider zu wenig Bewegung, was auf Dauer für den Körper absolut nachteilig ist. Mit diesen Tipps hoffe ich, dass es euch gelingt, etwas mehr Aktivität in eurem Alltag einzubauen und dieses Level nach und nach zu steigern.

Gelingt es euch, genügend Aktivität im Alltag umzusetzen?

Schreib mir gerne eine Nachricht,

ich freue mich, bis bald

euer Niko Juranek

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