Silvesterlauf – Wie ihr euch für das Laufen im Winter fit macht

Silvesterlauf – Wie ihr euch für das Laufen im Winter fit macht

Nach Weihnachten ist vor Neujahr – wie ihr nach den Feiertagen wieder in Schuss kommt und euch für den anstehenden Silvesterlauf fit macht, das erfährt ihr im heutigen Artikel.

Hey Leute 🙂 Ich hoffe, ihr habt die Feiertage bestens verbracht und die Zeit dazu genützt, ein wenig abzuschalten und seid fit und top motiviert für den Jahreswechsel! Ganz egal, ob ihr euch über Weihnachten nur ausgeruht und erholt habt, nun wieder top motiviert seid und sportlich Gas geben möchtet, oder ob ihr ein wenig das schlechte Gewissen beruhigen und Weihnachtskalorien verbrennen wollt, jetzt habt ihr wieder alle Chancen – Silvester und der bekannte Silvesterlauf stehen vor der Tür!

Im Winter zu laufen ist natürlich nicht so warm und lustig, wie das im Sommer so ist – und gerade nach der Weihnachtspause kann es verständlicherweise nochmals schwerer fallen, den inneren Schweinehund zu überwinden und raus Laufen zu gehen. Wie ihr das trotzdem schafft, dazu gebe ich euch ein paar Tipps im heutigen Blogartikel. Viel Spaß!

Richtig aufwärmen

Zu jedem guten Workout, egal ob dies im Gym oder beim Laufen ist, gehört ein ordentliches Warm-Up, das euch auf Betriebstemperatur bringt. Je größer die Temperaturunterschiede draußen sind, umso wichtiger ist es, sich ordentlich aufzuwärmen und den Körper bestmöglich auf die folgende Belastung und Kälte vorzubereiten.

Ich würde zumindest 10 Minuten für das Warm-Up aufwenden, unbedingt auch draußen, damit ihr sicherstellt, für die folgende Belastung bestens gewappnet zu sein und den Lauf gut zu absolvieren.

Das richtige Laufgewand

Handschuhe und Mütze sollten ohnehin eine Selbstverständlichkeit bei niedrigen Temperaturen sein, um zu verhindern, dass ihr über den Kopf und die Extremitäten auskühlt – Wind und Nässe sind da sehr tückisch. Es empfiehlt sich zudem die Ohren zu bedecken. 

Für die Kleidung solltet ihr darauf achten, nicht zu dünn – jedoch auch nicht zu dick angezogen zu sein! Ein guter Richtwert für mich ist, mich immer ca. 10° Celsius wärmer anzuziehen, als es tatsächlich kalt ist (also zB. Kleidung wie ihr bei 10°C tragen würdet, wenn es tatsächlich 0°C hat). Vielleicht ist dies zu Beginn noch kurz unangenehm, aber wenn ihr ordentlich aufgewärmt seid, ist das kein Problem und genau richtig.

Es empfiehlt sich zudem, mehrere dünne Schichten übereinander zu tragen (sogenannter „Zwiebelschalen-Look“, vielleicht schreibt Vali ja mal im Modemontag darüber ;-)), was zu einer besseren Wärmespeicherung der einzelnen Luftschichten führt und ihr notfalls durch Ausziehen einen Hitzestau vermeiden könnt.

Wenn ihr zudem am Abend eure Runden zieht, gebt darauf Acht, in der Dunkelheit mit reflektierenden Leuchtbändern und / oder LED Lampen (an Stirnbändern oder Handytaschen) unterwegs zu sein, damit euch Autos und Radfahrer von weithin sehen können und ihr die Unfallgefahr damit deutlich reduzieren könnt!

Umgebung und Untergrund

Je nachdem, wo ihr unterwegs seid, solltet ihr auch auf eure Umgebung und den Untergrund achten. In der Natur ist es natürlich sehr schön, aber hier können sich auch schnell unsichtbare Vereisungen und Wurzeln rächen und ihr euch eine unnötige Verletzung zuziehen. Beachtet einfach, wo euer Weg hinführt, worauf ihr steigt. Wenn ihr auf nassem Untergrund unterwegs seid, achtet auch hier auf eure Ausrüstung und wasserdichte Laufschuhe, die die Wärme ein wenig halten können – dann seid ihr sicher und gut unterwegs.

Richtig atmen & richtige Intensität

Bestimmt kennt ihr das Gefühl, wenn ihr bei Kälte tief einatmet und sich sogleich ein unangenehmes, stechendes Gefühl in der Lunge breitmacht. Hier müsst ihr also aufpassen, dass ihr euch nicht gleich eine ungute Entzündung der Nebenhöhlen bzw. der Lunge zuzieht.

Dies könnt ihr durch eure Atemtechnik kontrollieren – tiefe, langsame Atemzüge durch die Nase sind zu bevorzugen, durch den Mund könnt ihr dann ausatmen.

Damit steht und fällt auch die Intensität – explosive Sprints werden damit draußen kaum möglich, da eure Atmung an die Grenzen stößt. Hebt euch dies lieber für die wärmere Zeit auf, bzw. verlagert dieses HIIT Training nach innen und nützt die kalte Jahreszeit um längere, dafür gleichmäßigere Läufe durchzuführen.

Cool Down & Auslaufen

Nach dem tatsächlichen, intensiveren Lauf empfiehlt es sich, diesen dann mit einem lockeren Cool-Down zu beenden, noch langsam auszulaufen und einige Schritte auszugehen. So verhindert ihr die krassen Belastungssprünge und greift eurem Körper damit unter die Arme, damit euer Immunsystem noch besser gestärkt und nicht übermäßig belastet wird!

Auch hier würde ich wieder zumindest 10 Minuten für das langsamere Auslaufen empfehlen und dann noch ca. 5 Minuten für Schritte zum Gehen einplanen.

Genug Wasser trinken

Auch beim Laufen im Winter bleibt euer Wasserbedarf gleich hoch – achtet deswegen darauf, auch spätestens nach dem Laufen wieder etwas zu trinken. Dies kann normales Wasser sein; um euch aufzuwärmen empfehle ich aber auch gerne euren Lieblingstee oder warme Suppen.

Als Richtwert werden pro 20kg Körpergewicht 1 Liter Wasser empfohlen. Zusätzlich noch so viel Flüssigkeit, wie ihr durch Transpiration verloren habt (das können durchaus ein, zwei weitere Liter werden, je nach Aktivität!).

Aufwärmen Vol. II

Nach dem Workout ist vor dem Workout – wenn ihr nun mit dem Lauf fertig seid und heimkommt, wärmt euch wieder auf, wechselt eure ggfs. nass gewordenen, kalten Laufsachen gegen frische, warme aus; nehmt eine angenehme Dusche und genießt das Frischegefühl, das ihr mit dem Lauf mit nach Hause genommen habt.

Ihr seht also, Laufen im Winter kann durchaus Spaß machen und stellt keinen Grund dar, den Sport deswegen ausfallen zu lassen!

Fazit

Mit diesen Tipps und Tricks kommt ihr nach den Weihnachtsfeiertagen wieder zurück in Form und schafft es, den Winter zu eurem Verbündeten zu machen. Wenn ihr die einzelnen Schritte befolgt, wird das Laufen nicht nur deutlich mehr Spaß machen, sondern ihr werdet auch verletzungs-& erkältungsfrei bleiben und seid bereit für den Sprung ins neue Jahr 2018.

Ich hoffe, euch haben die Tipps geholfen und ich wünsche euch viel Erfolg bei der Umsetzung.

Hast du noch weitere hilfreiche Tipps, die du mit den anderen teilen möchtest?

Schreib mir – Ich bin gespannt und freue mich darauf.

Bis zum nächsten Mal,

euer Niko


Über den Autor

Niko ist bei Blog Acht Null unser Blogger für Sport in Graz – neben seinem Jus Studium beschäftigt er sich weiters mit Persönlichkeitsentwicklung, Mentaltraining & persönlichem Wachstum und berichtet dabei auf seinem Blog über seine Erfahrungen in Studium, Sport & Persönlichkeitsentwicklung.

http://www.julianclauskoch.com/
Bis zum nächsten Mal! Euer Niko (Bild: http://www.julianclauskoch.com/)
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