Movement – 5 Übungen für eine bessere Beweglichkeit

Movement – 5 Übungen für eine bessere Beweglichkeit

Hey 🙂 Wenn es um Sport und Fitness geht, haben wir meist Bilder von schweren Gewichten, Eisenstangen, Kurzhanteln und Cardiogeräten, wie das Laufband oder den Stepper, im Kopf. Dass es aber andere wichtige Komponenten gibt, die bei der Fitness oft vernachlässigt werden, bedenken wir dabei selten. Heute zeige ich euch daher 5 einfache Übungen, mit denen ihr eure Beweglichkeit verbessern könnt.

Das Problem

Kraft- und Gewichttraining sind zwar super, um eure Muskeln zu fordern und durch ein effektives Workout einen entsprechenden Wachstumsreiz zu geben. Wenn man aber durch die Studios blickt, wird oft nur sehr einseitig trainiert. Wer den klassischen „Discopumper“ kennt, der weiß, was ich meine:

  • Die Brust steht dabei besonders im Trainingsfokus, der Gegenspieler des Muskels, etwa im hinteren Schulter- / Rückenbereich, spielt nur eine untergeordnete Rolle.
  • Die Bauchmuskeln werden gestählt, der untere Rücken ignoriert.
  • Der Bizeps aufgepumpt, der Trizeps muss zusehen.
  • Die Beine bleiben sowieso sträflich vernachlässigt.

Ohne dies werten zu wollen, ergibt sich hier leider das Problem, dass sich einerseits sehr schnell Dysbalancen bilden können, die zu Verletzungen führen können; das zweite Problem ist, dass sich bei der starken, ständigen Muskelkontraktion alles verkürzt und die Beweglichkeit auf Dauer stark eingeschränkt wird (und sich dadurch Verletzungen ergeben können).

Kaum jemand nimmt sich die Zeit, um aktiv dieser Verkürzung entgegenzuarbeiten und die Beweglichkeit zu verbessern.

Wie ihr aber etwas dagegen tun könnt und schon beim Aufwärmen eure Beweglichkeit schulen könnt, das zeige ich euch heute in fünf einfachen Übungen:

5 Übungen für bessere Beweglichkeit

1. Crab Walk 

Bei der “Krabbe” setzt ihr euch auf den Boden und stellt die Füße und Hände am Boden ab. Die Hände rotieren dabei nach außen, sodass die Fingerspitzen im Idealfall dann nach hinten zeigen (wenn es eure Beweglichkeit noch nicht zulässt, dann zumindest seitlich).

Als nächsten Schritt hebt ihr euer Becken an, sodass euer Körper eine Gerade bildet, die parallel zum Boden ist. Ihr spannt das Gesäß, den Rumpf an und achtet darauf, die Hüfte möglichst zum Himmel zu schieben.

Habt ihr dieses Setting, dann könnt ihr langsam beginnen, euch über die Hände und Füße vorwärts zu bewegen.

Zum Aufwärmen absolviert nun eine Länge hin und zurück.

Dabei kann es passieren, dass ihr anfangs noch etwas hin und herschwankt und eure Hüfte einzusinken droht. Achtet dennoch darauf, diese Übung möglichst genau durchzuführen, denn bei diesen Dingen geht es vielmehr um die Qualität, als um Schnelligkeit etc. 

Also: Blick nach oben, Hände nach außen, Hüfte gestreckt, Körper in einer Linie, und ab geht’s. 🙂

Hier seht ihr die Ausgangsstellung des Crab Walk, die ihr beim Gehen beibehalten sollt.

2. Ape Walk

Die zweite Übung, die ihr absolviert, ist der „Ape Walk“.

Wieder absolviert ihr zwei Längen, hin und retour, diesmal setzt ihr euch aber auf und geht in eine tiefe Kniebeuge. Eure Arme gebt ihr zwischen den Beinen auf den Boden und könnt euch auf den Fäusten abstützen. Die Gewichtsverlagerung sollte dabei etwa 80 / 20 % auf den Beinen bzw. Armen sein.

Dann achtet ihr darauf, dass euer Rücken möglichst gerade ist, was anfangs wiederum eine große Herausforderung ist.

Habt ihr diese Grundstellung erreicht, beginnt ihr wieder die Strecke auf und ab zu marschieren. Dieses Mal bewegt ihr immer den linken Arm und das linke Bein zugleich , zieht dann die andere Seite nach.

Wiederum achtet darauf, nicht zu stark zu schwanken und das Gesäß möglichst tief zu lassen, nicht hochzuwandern (auch wenn es verlockend ist!).

Neben der beweglichen Komponente kommt hier noch die Koordination hinzu, die ihr damit stärken könnt. Eine tolle Übung, am Anfang aber auch sehr unangenehm.

3. The Frog

Hier begebt ihr euch in eine ähnliche Ausgangsstellung wie beim “Ape Walk”, nur dass ihr dieses Mal Arme und Beine jeweils gleichzeitig bewegt. Also nicht, wie zuvor immer eine Seite eures Körpers bewegt und „geht“, sondern ihr zuerst die Arme nach vorne gebt, euch auf den Fäusten abstützt und dann mit euren Beinen nachspringt, so dass ihr wieder in der Ausgangsstellung seid.

Auch hier wieder darauf achten, dass die Bewegung möglichst „smooth“ und gleichmäßig abläuft und nicht grobe Auf- und Absprünge aufweist.

Absolviert wieder eine Länge hin und retour.

4. Bear Crawl

Auch der „Bear Crawl“ ist eine hervorragende Möglichkeit, eure Mobility und Beweglichkeit zu verbessern.

Für den „Bear Crawl“ geht ihr auf alle Viere und streckt eure Füße durch, schiebt das Gesäß nach oben. Achtet bei der Übung darauf, dass ihr dies so beibehält. Beim Gang könnt ihr leicht durchfedern, während die Hände den Boden nach vorne ergreifen.

Am Anfang sollte diese Übung auch etwas schwerer sein, wenn euch die Beweglichkeit fehlt, zudem kann es für die Schulter ungewohnt sein, soviel Arbeit zu verrichten. Mit der Zeit wird sich aber auch dies stark verbessern und ihr werdet merken, wie ihr in den Schultern immer stärker werdet – beste Voraussetzungen für den Handstand später!

5. Spyderwalk

Die „Spinne“ war früher eine meiner persönlichen Herausforderungen, inzwischen gehört sie zu meinen Favoriten.

Auch hier bewegt ihr euch auf allen vieren fort, nur diesmal sehr viel tiefer: Ihr beginnt in einer Liegestütz Ausgangsstellung, wenn ihr dann mit einem Arm (rechts) vorgreift, zieht ihr das diagonal stehende Bein (links) nach vorne, bis es euren anderen Arm (links) am Ellbogen berührt.

Dann folgt die zweite Seite: Arm nach vorne (links), Bein nachziehen (rechts) und damit den Ellbogen des anderen Arms berühren (rechts).

Wenn ihr dies flüssig hintereinander macht, solltet ihr aussehen wie Spyderman, der den Boden entlangschleicht.

Die Herausforderung bei dieser Übung ist es, möglichst tief zu bleiben. Denn je tiefer ihr bleibt, umso intensiver wird die Bewegung für euch bleiben und umso stärker wird eure Beweglichkeit gefordert.

In meinen Augen eine der coolsten und effektivsten Übungen überhaupt, die ihr nur mit eurem Körpergewicht durchführen könnt.

In dem kurzen Video seht ihr Spyderwalk, Frog und den Bear Crawl.

Fazit

Zum Training gehört mehr dazu, als reine Kraft – wenn ihr nicht auf eure Beweglichkeit achtet, werdet ihr früher oder später Probleme mit Einschränkungen bzw. gar Verletzungen bekommen.

Mit diesen 5 einfachen Übungen könnt ihr einen großen Teil dazu beitragen, beweglich zu bleiben, bzw. eure Beweglichkeit aufzubauen. Integriert die Übungen einfach in euer Warm-Up und absolviert je eine Länge hin und retour, was euch schön ordentlich warm machen sollte. Damit bereitet ihr euren Körper ganzheitlich auf das folgende Training vor und stellt sicher, dass ihr eure volle Leistung abrufen könnt. Klingt das nicht gut? 🙂

Welche ist deine Lieblingsübung?

Gerne können wir uns hier austauschen, ich freue mich auf dich!

Bis zum nächste Mal,   

euer Niko


Über den Autor

Niko ist bei Blog Acht Null unser Blogger für Sport in Graz – neben seinem Jus Studium beschäftigt er sich weiters mit Persönlichkeitsentwicklung, Mentaltraining & persönlichem Wachstum und berichtet dabei auf seinem Blog über seine Erfahrungen in Studium, Sport & Persönlichkeitsentwicklung.

http://www.julianclauskoch.com/
Bis zum nächsten Mal! (Bild: http://www.julianclauskoch.com/)
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